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Cómo diseñar un horario de entrenamiento mensual

Cómo diseñar un horario de entrenamiento mensual


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El diseño de un plan de entrenamiento, o programa, es importante porque le permite hacer un seguimiento de su progreso y establecer los objetivos que desea alcanzar. Diseñar un horario para los clientes es una función central de los entrenadores personales empleados en su gimnasio local, pero puede diseñar su propio programa. Esto le permite incorporar actividades que disfruta en su entrenamiento teniendo en cuenta las limitaciones físicas que tiene. Cuando diseña su horario, el programa mensual se divide en segmentos diarios y semanales. Seguir un programa de entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ejercicio.

Seguimiento de tus entrenamientos

Enumerar los elementos de sus entrenamientos, como los ejercicios, los pesos y la cantidad de series y repeticiones, actúa como un recordatorio de dónde lo dejó en su entrenamiento anterior. Las tarjetas de entrenamiento también pueden tener una sección para pesos más pesados ​​revisados, que se utiliza cuando aumenta la cantidad de peso que levanta para un ejercicio determinado. Algunos gimnasios proporcionan tarjetas de ejercicios para sus miembros y almacenan las tarjetas en el gimnasio para sus miembros. Estas tarjetas son del tamaño de una hoja de papel estándar, pero están hechas con un papel grueso, similar a una carpeta de Manila.

Cardio

Programe ejercicios cardiovasculares al menos tres veces por semana. Puedes hacerlos en los mismos días que haces entrenamiento de fuerza, en tus días libres del entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos. El trabajo cardiovascular cubre una amplia gama de ejercicios en el gimnasio, incluida la bicicleta estática, la máquina elíptica, el escalador, la cinta de correr o la natación. Tomar una clase de ejercicio, como una clase de spinning o Zumba, también puede contar como un ejercicio cardiovascular. También puede hacer ejercicio cardiovascular al aire libre e ir a correr o andar en bicicleta. Registre el nivel de resistencia en cada máquina que utilice, su distancia, tiempo y frecuencia cardíaca en la tarjeta o en su computadora portátil. Aumente la duración de su entrenamiento y la resistencia en la máquina cada semana durante la segunda, tercera y cuarta semana del mes para evitar que su cuerpo se aclimate al entrenamiento, lo que puede limitar sus resultados.

Entrenamiento de fuerza

Incorporar el entrenamiento de fuerza en su entrenamiento es importante debido a los muchos beneficios que ofrece. Programe entrenamientos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, manteniendo los entrenamientos separados al menos 48 horas. Esto evita las lesiones por uso excesivo, y los períodos de descanso permiten que sus músculos sanen, haciéndolos más grandes y fuertes. Si debe programar el entrenamiento de fuerza en días consecutivos, divida los entrenamientos en días de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo para que no trabaje los mismos grupos musculares en días consecutivos. Cuando entrenes con fuerza, siempre busca mejorar levantando más peso que en tu entrenamiento anterior. Por ejemplo, si hiciste nueve press de banca a 150 libras en tu entrenamiento anterior, apunta a 10 en tu próximo entrenamiento. Si maximizas tus repeticiones con un cierto peso, agrega 5 libras al peso en tu próximo entrenamiento. Fuera de una fase de mantenimiento, su objetivo debe ser progresar en cada entrenamiento.

Intervalos / Circuitos

También puede mejorar sus entrenamientos y hacer un mejor uso de su tiempo con intervalos y circuitos. El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento cardiovascular en el que una rutina más larga y de ritmo más lento se reemplaza por una rutina que presenta ráfagas cortas de actividad muy intensa. Por ejemplo, en lugar de andar en la bicicleta estática a un ritmo medio durante 30 minutos, maneje lo más fuerte que pueda durante un minuto, luego descanse durante 30 segundos, repitiendo esto 10 veces. Esto mejora su resistencia y quema más calorías que un entrenamiento en estado estable, mientras toma menos tiempo. Otro ahorrador de tiempo es el entrenamiento en circuito. Esto implica dividir sus sesiones de entrenamiento diarias en grupos más pequeños y alternar ejercicios de entrenamiento de fuerza entre grupos musculares. Si comienza su entrenamiento con el press de banca, haga una serie y siga con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, y un ejercicio central o abdominal. Repita los tres ejercicios, luego pase a la siguiente etapa de su entrenamiento. Esto elimina la necesidad de descansar entre series, acortando el tiempo que necesita para su entrenamiento mientras mantiene su metabolismo funcionando a un nivel más alto durante su entrenamiento y después.

Recursos



Comentarios:

  1. Akinosar

    Idea buena, está de acuerdo contigo.

  2. Zulule

    ¡No, no me gusta eso!

  3. Voodoole

    Maravillosa información útil

  4. Brasho

    Ella puede y tiene razón.

  5. Dushakar

    Bueno, el artículo es interesante. Escribamos algunos...



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