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Movimientos excéntricos y concéntricos en una prensa de hombros


Familiarizarse con la terminología común de entrenamiento con pesas puede ayudarlo a comprender cómo entrenar de manera más eficiente. Por ejemplo, puede leer sobre el momento adecuado de los movimientos excéntricos y concéntricos en sus ejercicios elegidos. Para realizar ejercicios como el press de hombros correctamente, debe mantener el tiempo y la forma correctos en sus movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Presa de hombro

Puede realizar una prensa de hombros de numerosas maneras, utilizando una variedad de herramientas. Por lo general, harás press de hombros mientras estás sentado, para apuntar mejor a los músculos de tus hombros, pero también puedes realizarlos mientras estás de pie. Puede hacer press de hombros con una barra o pesas, o en una máquina de press de hombros. Para realizar un press de hombros con barra sentado, siéntese derecho con los pies planos en el piso y sostenga la barra con un agarre por encima de los hombros, con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos apuntando hacia abajo. Exhale mientras extiende los brazos sobre la cabeza, luego inhale mientras baja el peso a la posición inicial.

Músculos trabajados

La prensa de hombro se dirige al músculo deltoides anterior en la parte delantera de su hombro. También trabaja el deltoides lateral en la parte superior de su hombro, sus tríceps, el serrato anterior a lo largo de los lados de su caja torácica, además de varios músculos de la parte superior de la espalda. Si extiende más las manos sobre la barra, pone más énfasis en sus tríceps, pero también aumenta el riesgo de una lesión en el hombro. Si realiza el ejercicio en una máquina y tiene la opción de agarre, seleccione un agarre neutral, con las palmas frente a frente, si desea aislar aún más el deltoides anterior.

Movimiento concéntrico

El movimiento concéntrico en un ejercicio de entrenamiento con pesas ocurre cuando los músculos se acortan y desarrollan tensión. Esto generalmente resulta de levantar o empujar el peso hacia arriba, contra la gravedad. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de peso libre, el movimiento concéntrico durante un press de hombros ocurre cuando presionas el peso sobre tu cabeza. Detenga su movimiento justo antes de bloquear los codos si desea mantener la tensión máxima en su deltoides anterior.

Movimiento excéntrico

El movimiento excéntrico en una actividad de entrenamiento con pesas ocurre cuando los músculos se alargan mientras están bajo tensión. Este tipo de contracción generalmente resulta de bajar el peso. En el press de hombros, el movimiento excéntrico ocurre cuando desciendes a la posición inicial. Como con la mayoría de las actividades de entrenamiento con pesas, baje el peso lentamente y bajo control cuando realice el press de hombros. Se comprometen más fibras musculares durante la fase concéntrica de un ejercicio de entrenamiento con pesas, pero se activan más fibras de contracción rápida durante la fase excéntrica. Para desarrollar la fuerza máxima rápidamente, por lo tanto, realice la fase excéntrica de la prensa de hombro solo. Pídale a un compañero de entrenamiento que lo ayude a levantar el peso sobre su cabeza y luego lo baje a su pecho por su cuenta.