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Planes de ejercicios para principiantes

Planes de ejercicios para principiantes



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Comenzar un plan de ejercicios puede ayudarlo a perder peso, aumentar la resistencia y desarrollar la fuerza muscular. Sin embargo, seleccionar los entrenamientos más confiables de la creciente lista de modas de ejercicio puede ser desalentador. Los mejores planes de ejercicios para principiantes combinan entrenamientos aeróbicos intensivos con componentes sólidos de entrenamiento de fuerza. Para obtener mejores resultados, hable con su médico antes de comenzar un plan de ejercicios para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para participar.

Empezando

A pesar de nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios, el cuerpo humano fue hecho para estar en movimiento. Lo más importante para los principiantes es simplemente levantarse y moverse tanto como sea posible. Hacer ejercicios aeróbicos vigorosos como correr o nadar puede ayudarlo a perder peso mientras aumenta su resistencia cardiovascular. Actividades como el levantamiento de pesas pueden proporcionar una base sólida para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Una vez que haya seleccionado un plan de ejercicios, programe un tiempo para al menos tres a cinco sesiones de entrenamiento por semana, según lo recomendado por la American Heart Association.

Plan de pérdida de peso

Este plan de ejercicios lo ayuda a perder peso y no recuperarlo con la ayuda de una rutina regular de ejercicios aeróbicos. Comience dando caminatas rápidas por su vecindario al menos una vez al día. Incluso si son solo dos millas, caminar durante una hora cada día puede ayudarlo a quemar entre 204 y 305 calorías adicionales, de acuerdo con MayoClinic.com. A medida que mejora su resistencia cardiovascular, puede cambiar la caminata por ejercicios aeróbicos más vigorosos, como correr o nadar, que pueden quemar entre 400 y 900 calorías por hora. Cuantas más calorías quemes con tu ejercicio, más probabilidades tendrás de crear un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso. Para obtener los resultados más rápidos, intente eliminar los elementos grasos y altos en calorías de su dieta, como la comida chatarra y los refrescos.

Plan de entrenamiento de fuerza

Pesas libres como pesas y pesas rusas pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​quemar grasa corporal al mismo tiempo. Comience seleccionando pesas lo suficientemente livianas para que pueda levantarlas de 12 a 15 veces antes de cansarse. Cree un circuito de entrenamiento que incluya una variedad de diferentes ejercicios de peso libre, como el bíceps, la elevación lateral y la extensión del tríceps, según lo recomendado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Realice cada ejercicio de ocho a 12 repeticiones antes de pasar al siguiente, con un tiempo de descanso mínimo en el medio. Programe sus entrenamientos para que entrene diferentes grupos musculares en diferentes días; por ejemplo, brazos el miércoles, piernas el jueves, etc. A medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, intente aumentar su carga de resistencia o experimente con otros ejercicios de levantamiento de pesas, como el press de banca con barra.

Plan todo en uno

Este plan funciona muy bien para principiantes que desean las ventajas de una rutina de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Regístrese para una clase en un estudio de yoga local que ofrece cursos para principiantes. Si bien la mayoría de los tipos de yoga pueden ayudarlo a aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad, las clases que enseñan Ashtanga o Bikram yoga también brindan una vigorosa sesión de ejercicio aeróbico. Complemente su práctica de yoga con otras actividades que lo mantengan activo todos los días, como artes marciales, remo o senderismo al aire libre.


Ver el vídeo: Entrenamiento para PRINCIPIANTES. Plan especializado (Agosto 2022).