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Ejercicios para fortalecer el grupo de cuádriceps e isquiotibiales


Los cuádriceps y los isquiotibiales fuertes no solo se ven geniales, sino que también contribuyen en gran medida a mejorar su rendimiento en los deportes, la recreación e incluso las actividades cotidianas. Los muslos fuertes también son muy importantes para mantener las rodillas sanas y sin lesiones. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda realizar de dos a seis series de no más de seis repeticiones de cada ejercicio de dos a cuatro días no consecutivos por semana para el desarrollo de la fuerza.

Sentadillas

Las sentadillas, especialmente cuando se hacen con pesas, son un ejercicio efectivo para fortalecer el grupo de cuádriceps e isquiotibiales. Coloque una barra sobre una rejilla para sentadillas, cárguela con un peso desafiante y coloque collares de pesas. Párate debajo de la barra para que descanse sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Asegúrelo en su lugar con un agarre por encima. Estabilice su abdomen, enderece su espalda y luego levántela del estante. Aléjese del estante y ajuste los pies al ancho de los hombros. Con su torso aún estabilizado, mire hacia adelante e inhale mientras dobla las rodillas y las caderas para agacharse. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén horizontales y tus rodillas estén a 90 grados. Presione a través de los talones mientras exhala y regrese a la posición de pie.

Estocada Caminante

Las estocadas son un ejercicio dinámico de fortalecimiento de los cuádriceps y los isquiotibiales. Usar pasos más pequeños durante la estocada trabaja tus cuádriceps aún más intensamente que los pasos grandes. Sostenga una pesa en cada mano y comience con las piernas ligeramente separadas. Contrae el abdomen, estira el torso y da un paso adelante con la pierna derecha. Baje su cuerpo doblando su rodilla y cadera derecha hasta que su rodilla izquierda toque el piso. Use su pie izquierdo para ayudar a su pierna derecha a tirar de su cuerpo hacia una posición de pie. Repita la estocada con la pierna izquierda. Continúe alternando piernas hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Extensiones de pierna

Las extensiones de piernas son el mejor ejercicio para aislar los músculos cuádriceps. Este es un buen ejercicio para que los principiantes desarrollen la fuerza adecuada para ejercicios más avanzados. Siéntese en la máquina de extensión de piernas y ajuste el peso. Sujete las manijas y coloque las piernas debajo de las almohadillas de los rodillos. Exhala y presiona tus espinillas contra las almohadillas y levanta las piernas a la horizontal. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Rizos de pierna mentirosos

Este ejercicio de aislamiento fortalece al grupo de isquiotibiales. Acuéstese boca abajo en la máquina de flexión de piernas. Ajuste el peso según sea necesario, tome las manijas y coloque las piernas debajo de las almohadillas de los rodillos. Exhale y doble ambas piernas simultáneamente para llevar los talones hacia las nalgas. Pausa al final del movimiento y luego baja lentamente a la posición inicial.