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Ejercicios que funcionan para la aducción de cadera

Ejercicios que funcionan para la aducción de cadera


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De acuerdo con la Universidad de Manitoba, su aductor de cadera o los músculos internos del muslo lo ayudan cada vez que se sienta, se para, camina y corre; sin embargo, muchas personas han debilitado los músculos aductores. Los músculos debilitados de la parte interna del muslo, junto con los músculos externos más fuertes del muslo o del cuádriceps, pueden crear un desequilibrio que contribuye a la lesión. Al realizar regularmente ejercicios para fortalecer los aductores de la cadera, puede reducir el riesgo de lesiones. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, sin embargo, para asegurarse de que tiene la salud suficiente para comenzar.

Aducción lateral de cadera

El ejercicio de aducción lateral de cadera requiere un movimiento mínimo, pero requiere una aducción de cadera que fortalezca los músculos internos de los muslos. Acuéstese sobre el lado derecho en el piso con las piernas estiradas y el brazo debajo de la cabeza para apoyarse. Lleve su pierna derecha ligeramente hacia adelante, colocando la parte interna de su pie izquierdo en el piso. Exhale mientras levanta lentamente la pierna derecha a unos centímetros del piso. Si sus caderas se inclinan o su cintura se hunde demasiado en el piso, está levantando demasiado. Inhale mientras baja la pierna a su posición inicial y repita. Voltee hacia el otro lado y realice el ejercicio para trabajar la otra pierna.

Aducción de cadera de pie

Al estar de pie, colocar una pierna sobre la otra funciona para la aducción de cadera. Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque su mano derecha sobre algo resistente para mantener el equilibrio. Lentamente levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo, aproximadamente a 1 pie del suelo, si es posible. En un movimiento continuo, baja la pierna y cruza el pie derecho para trabajar los aductores de la cadera. Sin poner el pie en el piso, levante la pierna para repetir el ejercicio de 10 a 15 veces. Cambia de lado para trabajar la pierna opuesta. Para aumentar la intensidad del ejercicio, envuelva una banda de ejercicio o una correa de tobillo conectada a una polea de cable alrededor de su tobillo.

Apriete aductor

Incluso pequeños movimientos funcionan para la aducción de cadera para fortalecer los músculos internos del muslo. "Yoga Journal" recomienda pararse o acostarse con las piernas extendidas y un bloque de espuma de yoga o una toalla entre los muslos. Aduce tus muslos apretándolos hacia adentro, enfocándote en apretar los músculos internos de los muslos durante 5 a 10 segundos a la vez. Suelte y repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Advertencia

Los músculos aductores de cadera débiles o tensos son más vulnerables a las distensiones de la ingle, según la Clínica de lesiones deportivas. Además de los ejercicios de fortalecimiento del aductor de cadera, también debe estirar regularmente los aductores de cadera para reducir la tensión muscular. Para estirar los aductores de la cadera, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos en el piso y levante la pierna derecha en el aire, manteniéndola doblada. Baje la pierna derecha hacia el lado izquierdo, sintiendo el estiramiento en el muslo interno y externo. Mantenga durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda.