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Flexiones plantares de tobillo y fortalecimiento de dorsiflexor


Los flexores plantares y dorsiflexores son los músculos ubicados en la parte inferior de la pierna que actúan sobre el tobillo. Los flexores plantares funcionan para extender el tobillo, mientras que los dorsiflexores flexionan el tobillo. Puede fortalecer estos músculos haciendo una variedad de ejercicios de flexión plantar y dorsiflexión con pesas, máquinas y otros tipos de equipos de entrenamiento.

Flexores plantares

Los flexores plantares son un grupo de nueve músculos: cabeza medial gastrocnemio, cabeza lateral gastrocnemio, sóleo, plantar, tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, fibular largo y fibular corto. Los músculos gastrocnemios son los más grandes y evidentes superficialmente de los flexores plantares. Este grupo muscular de dos cabezas se puede ver en la parte posterior de la pierna. Puede apuntar al gastrocnemio y a los otros músculos del flexor plantar haciendo ejercicios de elevación de la pantorrilla, como la elevación de la pantorrilla de la máquina de pie, la elevación de la pantorrilla de la máquina doblada y la elevación de la pantorrilla con mancuernas de una pierna.

Dorsiflexores

Los dorsiflexores comprenden cuatro músculos: tibial anterior, extensor hallucis longus, extensor digitorum longus y fibularis tertius. El más grande y más evidente de estos músculos es el tibial anterior, que se puede ver superficialmente en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Puede trabajar el tibial anterior y el resto de los dorsiflexores realizando ejercicios de elevación inversa de la pantorrilla, como la elevación de la pantorrilla invertida de la máquina de pie, la elevación de la pantorrilla de la máquina de presión de piernas inclinada y la elevación de la pantorrilla de la máquina sentada.

Frecuencia de entrenamiento, series y repeticiones

Debe entrenar los flexores plantares y dorsiflexores una o dos veces por semana. Durante cada entrenamiento, realice dos o tres ejercicios para cada uno de estos grupos de músculos. Haga tres series por ejercicio y de 10 a 12 repeticiones por serie. Entre cada serie, descanse dos minutos para permitir que los músculos de la parte inferior de la pierna se recuperen adecuadamente antes de la siguiente serie.

Consejos de entrenamiento

Si desea acortar los entrenamientos de flexor plantar y dorsiflexor, puede utilizar superconjuntos. Esta es una técnica de entrenamiento en la que realiza dos ejercicios consecutivos sin descanso, descansa un poco y luego repite los dos ejercicios consecutivos, y así sucesivamente. Cuando utilice esta técnica, haga un ejercicio para los flexores plantares, como el aumento de la pantorrilla de la máquina de pie, y luego realice inmediatamente un ejercicio para los flexores dorsales, como el aumento inverso de la pantorrilla de la máquina de pie. Repita los superconjuntos tres veces más antes de pasar a los siguientes dos ejercicios para los flexores plantares y dorsiflexores, que también se superpondrán.