Informacion

Ejercicios de inclinación pélvica anterior con una bola de estabilidad


Tiene una inclinación pélvica anterior si sus huesos pélvicos se inclinan hacia el frente de su cuerpo cuando se para o se sienta. Puede corregirlo a través de la postura o el ejercicio. Para el control de la postura, endereza la columna para que tenga muy poca curva. Verifique esto colocando su espalda contra la pared e insertando su mano entre la pared y su cuerpo en la cintura. Una buena postura permite que solo quepa una mano.

Inclinación pélvica posterior anterior

Las inclinaciones pélvicas anteriores pueden resultar de músculos abdominales y de espalda débiles. Mantener los músculos abdominales tensos durante este ejercicio ayuda a reajustar la pelvis en un ángulo más neutral. Siéntese en la pelota de estabilidad con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Mantenga los muslos paralelos y las rodillas centradas sobre los tobillos. Mantenga las piernas relajadas, con los pies firmemente plantados en el piso. Levante los brazos frente a su cuerpo al nivel del pecho. Aprieta los músculos abdominales e inhala. Mantenga la cuenta de cinco. Exhale mientras mueve las caderas hacia adelante sobre la pelota, manteniendo la cabeza, los brazos y los hombros alineados y quietos. Mantenga la cuenta de cinco. Inhale mientras rueda hacia atrás, manteniendo el equilibrio en la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza. Mantenga para un recuento de cinco. Repita esto durante 10 repeticiones, manteniendo los abdominales tensos y las piernas relajadas.

Inclinación pélvica de lado a lado

Regrese a la posición vertical y alineada con la que comenzó en la Sección 1. Extienda los brazos hacia un lado, apriete los abdominales mientras inhala y mueva las caderas hacia la derecha, manteniendo la parte superior de la espalda y los brazos quietos. Mantén la posición durante cinco segundos antes de girar las caderas hacia la izquierda mientras exhalas. Mantenga la posición para un conteo de cinco. Repita por 10 repeticiones, manteniendo abdominales apretados y piernas relajadas.

Rotaciones de inclinación pélvica

Girar las caderas estira y relaja los músculos flexores profundos de la cadera. Ajustar los flexores a través del movimiento alivia el dolor en la zona lumbar y permite que la inclinación pélvica anterior regrese a una posición más saludable. Desde la posición vertical y alineada, gire la pelvis en círculo mientras se sienta en la pelota con los brazos extendidos hacia los lados. Gire suavemente y con fluidez hacia la derecha durante dos o tres minutos, manteniendo la parte superior de su cuerpo quieta. Invierta su dirección durante la misma cantidad de tiempo antes de llegar a una posición vertical y alineada.

Inclinación reclinada de la bola pélvica

Este ejercicio fortalece tanto la parte baja de la espalda como los músculos abdominales para apoyar mejor su cuerpo. Ruede hacia atrás la pelota de estabilidad hasta que sus hombros estén nivelados con la parte superior de la pelota y su espalda baja esté presionada contra la pelota. Mantenga los muslos paralelos con las rodillas sobre los tobillos. Aprieta las caderas mientras inclinas la pelvis hacia arriba, levanta la parte baja de la espalda de la pelota mientras mantienes la posición de los pies y los hombros. Mantén la posición durante cinco segundos antes de relajarte y dejar caer tu espalda baja sobre la pelota. Repita por 10 repeticiones.

Recursos