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Cómo obtener un arco en la espalda

Cómo obtener un arco en la espalda


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Muchas actividades en la vida cotidiana, como el tiempo de computadora, conducir y sentarse en una mesa, hacen que su cuerpo se redondea hacia adelante. Sin embargo, un movimiento perpetuo hacia adelante puede hacer que los músculos abdominales y del pecho se vuelvan cortos y tensos, lo que puede provocar lesiones y dolor en la espalda y los hombros. Arquear la espalda o realizar flexiones hacia atrás puede ayudar a alargar los músculos en la parte delantera del torso y contrarrestar la debilidad al tiempo que proporciona un estiramiento para la espalda. Realice backbends al menos una vez al día para maximizar los beneficios.

Paso 1

Calienta tus músculos realizando cinco a 10 minutos de posturas de yoga fáciles; arquear o estirar la espalda cuando los músculos están fríos puede provocar lesiones. Realice posturas desde el saludo al sol, como inclinación hacia adelante, perro hacia abajo, tablón y perro hacia arriba, para que los músculos de la espalda se muevan lentamente en varias direcciones.

Paso 2

Prepare una base estable para evitar sobre arquear o arquear la espalda. Párate erguido con los pies apuntando hacia adelante. Apila tus hombros sobre tus caderas. Tire del estómago hacia la zona lumbar y apunte el coxis hacia abajo. Gire los músculos de los muslos hacia adentro y abrácelos isométricamente en la línea media de su cuerpo. Presiona tus pies contra el suelo.

Paso 3

Coloque las manos donde la parte baja de la espalda se encuentra con las nalgas, con los dedos apuntando hacia abajo. Presione las caderas hacia adelante y empuje los omóplatos hacia abajo por la espalda mientras comienza a levantar el pecho hacia el techo.

Paso 4

Continúa levantando el cofre hasta que haya un arco en la espalda. El arco proviene del levantamiento del pecho en lugar de doblar la espalda, lo que puede causar tensión o lesiones. Mantenga el cuello alineado con la columna presionando la barbilla hacia el pecho mientras la parte superior del torso se levanta y retrocede. Permita que la parte superior de su cabeza caiga lentamente hacia atrás si se siente seguro y no causa ninguna molestia en su cuello.

Paso 5

Mantenga la curvatura hacia atrás para cinco respiraciones. Libere el arco levantando lentamente la cabeza, el cuello y los hombros hasta la posición vertical. Permanezca quieto durante otras tres a cinco respiraciones para evitar mareos.

Consejos

  • Comience con un arco pequeño y permita que se vaya definiendo gradualmente a medida que aumenta la fuerza en la espalda.
  • Varíe el backbend realizándolo sobre sus rodillas en lugar de estar de pie, lo que se considera una postura de camello en el yoga.
  • Consulte con un maestro de yoga certificado o entrenador personal si tiene problemas para encontrar la forma correcta o siente alguna molestia mientras realiza el backbend.



Comentarios:

  1. Tojazragore

    Qué palabras necesarias ... super, una magnífica frase

  2. Marden

    debes decirlo



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