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Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda baja

Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda baja



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Su espalda baja es el amortiguador para su cuerpo y una fuente común de dolor y rigidez. Para minimizar el dolor de espalda y prevenir lesiones, puede realizar ejercicios y estiramientos que mejoren la flexibilidad en la espalda baja. Estos ejercicios pueden aumentar el flujo sanguíneo hacia la espalda, aportando nutrientes y oxígeno que nutren los discos espinales, los músculos y los ligamentos, según Peter Ullrich Jr., M.D., un médico que escribe sobre Spine-Health. Consulte con su médico antes de comenzar un programa para mejorar la flexibilidad de la espalda baja, sin embargo, para asegurarse de que no tenga ninguna lesión que pueda impedirle hacer ejercicio de manera segura.

Paso 1

Realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto que mantengan la espalda flexible sin ejercer una presión excesiva sobre los discos de la columna. Los ejemplos de ejercicios de bajo impacto adecuados para la flexibilidad de la espalda incluyen caminar, andar en bicicleta estacionaria, usar una máquina elíptica, nadar o tomar una clase de aeróbicos acuáticos. Para obtener los mayores beneficios, debe aumentar su ritmo cardíaco durante al menos 20 minutos, recomienda Ullrich.

Paso 2

Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos antes de una sesión de estiramiento de la espalda caminando o trotando ligeramente. Esto calentará los músculos fríos, haciendo que su espalda sea más flexible y menos propensa a sufrir lesiones.

Paso 3

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados, las palmas y los pies apoyados en el suelo. Gire lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo, tocando la rodilla izquierda con el suelo para sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos, luego repita el estiramiento en su lado derecho.

Paso 4

Estire las piernas y tire una pierna recta hacia el pecho, juntando las manos detrás de la rodilla o el muslo, dependiendo de su nivel de flexibilidad. Esto estira los isquiotibiales, que tiran de la espalda baja. Los isquiotibiales apretados pueden aumentar la tensión y la inflexibilidad de la espalda baja. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego baje la pierna al piso. Repita en la pierna opuesta.

Paso 5

Voltee hacia su estómago y coloque las manos al lado de los hombros con las palmas en el piso. Empuje contra el piso para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, con las caderas en el piso y los hombros hacia abajo. Mantenga la posición durante 30 segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda baja. Baje su cuerpo y repita el ejercicio hasta 10 veces.

Paso 6

Repita los ejercicios de estiramiento tres veces al día para mantener la flexibilidad de la espalda baja. Si los estiramientos aumentan el dolor de espalda o causan dolor de espalda, deje de realizarlos y notifique a su médico.