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¿Cómo comienza a hacer ejercicio una persona inactiva?

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Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los CDC también sugieren el entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana. Si nunca ha hecho ejercicio antes, cómo comenzar puede parecer un misterio impenetrable, pero siempre que mantenga las cosas simples, hacer ejercicio puede ser tan fácil como poner un pie delante del otro.

Antes de que empieces

Los libros de ejercicios y los DVD vienen con el descargo de responsabilidad de "consultar siempre a un profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios" por una buena razón. Después de usted, su médico es la persona más familiarizada con su condición física. Ella puede avisarte sobre cualquier limitación que debas observar para mantenerte seguro o para aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio. El American Council on Exercise ofrece una lista de preguntas de detección que pueden ayudarlo a determinar si una visita o una llamada telefónica a su médico es particularmente importante antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Comience gradualmente

Comience con algo simple y suave, como caminar, durante al menos 10 minutos, de tres a cinco veces por semana. Esto te da la oportunidad de ver cómo responde tu cuerpo a los entrenamientos. Aumente gradualmente su tiempo o intensidad de caminata, es decir, velocidad, con el tiempo para que los entrenamientos sean siempre desafiantes pero factibles. Antes de que te des cuenta, podrás hacer ejercicio durante todo el tiempo y la intensidad recomendados por los CDC; incluso podría estar motivado para actualizar a diferentes tipos de ejercicio, como correr.

Otros ejercicios suaves

Caminar es de bajo impacto, produce muy pocos golpes o sacudidas con cada paso, y adaptar una caminata a su nivel de condición física es tan simple como acelerar, reducir la velocidad o desafiarse con una colina. Pero caminar no es el único tipo de ejercicio adecuado para principiantes. La natación es aún más suave en sus articulaciones porque el agua soporta su peso y los efectos de enfriamiento del agua pueden hacer que se sienta más cómodo si tiene problemas con el sobrecalentamiento. Si disfrutaste andar en bicicleta cuando eras niño, es posible que también disfrutes hacerlo como adulto, y nuevamente, andar en bicicleta es muy suave para tus articulaciones, pero es fácil hacer que andar en bicicleta sea tan fácil o desafiante como quieras.

Entrenamiento de fuerza

Caminar, nadar o andar en bicicleta de tres a cinco veces por semana durante un mes es un gran comienzo hacia un hábito de acondicionamiento físico de por vida. Una vez que tenga esta parte de su rutina de ejercicios bajo control, considere agregar un entrenamiento de fuerza simple a la mezcla. Contrariamente a la creencia popular, no tienes que hacer cientos de repeticiones cuando levantas pesas. Solo 12 repeticiones de ejercicios de articulaciones múltiples, como sentadillas, flexiones o flexiones de lat, son suficientes para el entrenamiento de fuerza general. No dudes en derrochar en una sesión con un entrenador personal para asegurarte de tener la técnica adecuada.

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