Consejos

Cómo perder grasa en el estómago con levantamientos fuertes


Stronglifts 5x5 es un programa de entrenamiento con pesas diseñado por el entrenador de fuerza Medhi Hadim. Se basa en el método híbrido tradicional de culturismo / powerlifting de cinco series de cinco repeticiones en algunos ejercicios básicos con barra. Si bien es utilizado principalmente por aquellos que buscan crecer y fortalecerse, puede ayudarlo a perder grasa estomacal. Según el entrenador de fuerza Charles Poliquin, propietario del Centro de rendimiento Poliquin, el entrenamiento con pesas con cargas pesadas causa un efecto significativo después de la quemadura, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa que el entrenamiento cardiovascular.

Sesión A

En la sesión A, realice tres ejercicios: sentadillas con barra hacia atrás, peso muerto y press de banca. Haz cinco repeticiones para cada uno de estos cinco conjuntos. Si bien esto puede parecer un entrenamiento de muy bajo volumen en comparación con un programa tradicional de culturismo o resistencia muscular, su énfasis debe estar en completar todas las repeticiones con la forma perfecta y centrarse en poner el máximo esfuerzo en cada una. También puede incluir uno o dos juegos de calentamiento más ligeros para cada ejercicio.

Sesión B

La sesión B sigue un formato similar a la sesión A. Haga cinco series de cinco repeticiones en la posición en cuclillas y la prensa de arriba, luego haga una serie de cinco en el peso muerto. El peso muerto solo tiene un conjunto de trabajo porque es un ejercicio extremadamente exigente. Haga varios calentamientos antes de su serie pesada, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse. Mantenga períodos de descanso de dos a tres minutos entre series para asegurarse de tener suficiente energía para completar todas las repeticiones.

Consideraciones

El programa Stronglifts recomienda que comience con pesas ligeras en sus primeras sesiones para que pueda dominar la rutina y perfeccionar su técnica. Una vez que se sienta cómodo con estos, agregue 2.5 kilogramos o 5 libras a cada ejercicio en cada sesión. Haga tres entrenamientos por semana con al menos un día de descanso entre cada uno. En la primera semana, realice la sesión A dos veces y la sesión B una vez e invierta el orden en la segunda semana.

Mito y dieta de reducción de manchas

Si bien su objetivo principal puede ser la pérdida de grasa del estómago, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, el concepto de reducción de grasa en las manchas es un mito. En cambio, concéntrese en su dieta, ya que este es el factor más importante al perder grasa del estómago. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que las mujeres y los hombres adultos necesitan entre 1.800 y 2.200 y 2.000 y 3.000 calorías respectivamente cada día para mantener el peso. Comience en el medio de estas cifras y ajuste su consumo en consecuencia. Si no está perdiendo grasa del estómago, reduzca sus calorías ligeramente y si está haciendo un buen progreso, quédese con lo que está haciendo.

Entrenamiento cardiovascular

Agregue un poco de cardio después de sus sesiones de entrenamiento con pesas. Cada sesión de entrenamiento de Stronglifts debe durar aproximadamente de 45 a 60 minutos, por lo que debe tener tiempo para hacer algo de cardio para aumentar su quema de calorías y acelerar la pérdida de grasa. Haga 30 minutos de cardio de intensidad media en un equipo de gimnasia o 15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, utilizando pesas rusas o ejercicios de peso corporal o salga corriendo algunas colinas afuera. Debido a que el programa solo requiere que hagas tres entrenamientos por semana, puedes hacer cardio en días alternos.