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¿Cuántas flexiones debo hacer si peso 200 libras?


Independientemente de su peso, las flexiones son un ejercicio de peso corporal efectivo para ayudarlo a desarrollar sus músculos pectorales y fortalecer su núcleo. Las pautas generales de tres series de 10 a 25 repeticiones no permiten diferentes pesos. Si pesas 200 libras, estás levantando una cantidad significativa de peso en cada repetición, por lo que esto podría afectar el número que puedes hacer correctamente. Al igual que con cualquier ejercicio, realizarlo en exceso puede provocar distensiones musculares, así que evite la tentación de embarcarse en largas sesiones de flexiones.

Músculos trabajados

Cuando realiza flexiones correctamente, se dirigen a los músculos pectorales mayores, que son los músculos grandes en el pecho. Aunque las flexiones frecuentes pueden ayudarlo a desarrollar pectorales fuertes, el ejercicio también trabaja otros músculos en su cuerpo. Los músculos que ayudan a ejecutar el movimiento de flexión incluyen los deltos anteriores y los tríceps de los hombros y la parte superior de los brazos, respectivamente. Las flexiones también fortalecen los músculos centrales como los abdominales y los oblicuos, mientras aprietas el núcleo para mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Forma apropiada

Al igual que con cualquier ejercicio, realizar flexiones con la forma correcta limita el riesgo de sufrir una lesión. Para realizar una flexión correctamente, ExRx.net sugiere comenzar acostado en el piso boca abajo. Dobla los brazos y coloca las manos en el suelo a unos centímetros de cada hombro. Aprieta los músculos centrales y estira los codos hasta que tus brazos estén verticales y tu cuerpo descanse sobre tus manos y dedos de los pies. Mientras mantiene apretado su núcleo, baje la barbilla hacia el piso y luego vuelva a la posición superior. Para cualquier ejercicio, siempre debe limitarse al número que puede hacer en forma adecuada. Entonces, si su espalda se hunde, por ejemplo, no debe agregar más repeticiones hasta que pueda mejorar su fuerza central.

Consideraciones de peso corporal

De acuerdo con Spectrum Fitness Consulting, usted levanta alrededor del 71 por ciento de su peso corporal cuando realiza flexiones tradicionales. Para alguien que pesa 200 libras, este porcentaje equivale a 142 libras, lo que podría hacer que el número estándar de series y repeticiones sea un desafío. En lugar de abandonar el ejercicio, considere hacer flexiones de rodillas. El Journal of Strength and Conditioning Research informa que las flexiones de rodilla requieren que levante solo el 52.9 por ciento de su peso, lo que equivale a aproximadamente 106 libras.

Frecuencia

El entrenamiento de fuerza es un elemento importante de cualquier entrenamiento, pero siempre debes darle tiempo a tus músculos para que se recuperen. El tiempo de recuperación recomendado es de 48 a 72 horas y variará de acuerdo con la fuerza con la que presionó los músculos. Omita las flexiones si todavía está adolorido por una sesión de entrenamiento anterior.

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