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Cómo deshacerse de la grasa y definir los músculos para las mujeres


Es más difícil para las mujeres que para los hombres perder grasa y desarrollar músculos, ya que tienen menos hormonas que estimulan el crecimiento muscular, pero las mujeres de todas las edades pueden perder grasa y ganar músculo gradualmente combinando modificaciones dietéticas con ejercicio. Aunque las mujeres no obtendrán los músculos masivos de los culturistas masculinos, pueden desarrollar músculos firmes, bien definidos y fuertes. Además, una dieta saludable y un entrenamiento regular de resistencia y cardio reducen los riesgos de osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas.

Entrenamiento con pesas

Paso 1

Levanta pesas para definir los músculos. Elija pesas que le permitan hacer de ocho a 12 repeticiones. A medida que te fortalezcas, aumenta el peso; Si puede hacer más de 12 repeticiones con un peso determinado, no está desarrollando fuerza de manera eficiente. Realiza tres series de cada ejercicio.

Paso 2

Priorice los ejercicios compuestos que reclutan grupos de músculos principales, como sentadillas, prensas de piernas, prensas de banco, flexiones de lat, filas verticales y estocadas. Al final de su entrenamiento, si tiene tiempo, pase a movimientos que aíslen los músculos o trabaje músculos más pequeños, como extensiones de tríceps, flexiones de bíceps, extensiones de piernas y flexiones de piernas.

Paso 3

Use un ciclo de entrenamiento de tres días. Haga las piernas y los abdominales el primer día, el pecho, la espalda y los brazos el segundo día, y haga ejercicios cardiovasculares moderados bajos o sin impacto el día de la recuperación.

Perder grasa

Paso 1

Coma una dieta bien balanceada que contenga aproximadamente 250 a 500 calorías por día menos de lo que gasta para una pérdida gradual de grasa constante. No apunte a un mayor déficit de calorías o perderá músculo y grasa.

Paso 2

Consuma varias comidas pequeñas al día, cada una con al menos 10 gramos de proteína magra y una pequeña cantidad de carbohidratos complejos en lugar de dos o tres comidas grandes.

Paso 3

Haga al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares como andar en bicicleta, entrenador elíptico, correr, esquiar o nadar cinco veces por semana para quemar grasa. Programe sus ejercicios de cardio después de sus sesiones de pesas para que no esté demasiado cansado para levantar pesas.

Propina

  • Las pesas libres reclutan músculos estabilizadores y el grupo muscular principal en el que está trabajando, pero las máquinas son más seguras. Si desea usar pesas libres, consulte a un profesional certificado en acondicionamiento físico para aprender cómo levantarlas correctamente y solo levante pesas pesadas si tiene un observador. De lo contrario, use máquinas.