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Ejercicios de fortalecimiento anterior del serrato


Llamado así por la forma serrada, el músculo se conecta a la caja torácica de forma similar a la forma de una cuchilla, el músculo serrato anterior, también conocido como el "músculo boxer", se extiende desde las ocho o nueve costillas superiores hasta la parte inferior del omóplato. o escápula. Junto con el manguito rotador, el omóplato y el trapecio, el serrato anterior ayuda con el movimiento y la rotación del brazo. Para tener una idea de este grupo muscular, actúa como si estuvieras lanzando una pelota por encima. Cuando tira de su brazo hacia atrás y se prepara para lanzar la pelota, siente que su trapecio, un músculo de la espalda, comienza a engancharse con su serrato anterior. A medida que comienza a levantar el brazo sobre la cabeza en el movimiento de lanzamiento, puede sentir el manguito de los rotadores o los músculos y tendones en el hombro. A medida que gira su cuerpo para ejecutar el lanzamiento, puede sentir su serrato anterior trabajando junto con su manguito rotador.

"El serrato anterior brinda asistencia en la mayoría de los ejercicios de pecho y espalda", explica Chad Cribbs, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenador personal y fundador y propietario de K.I.C. Aptitud. Cribbs dice que se produce un impacto aún mayor cuando los ejercicios de pecho y espalda se ejecutan en una pendiente.

Flexiones de inclinación

Asuma la posición de la tabla con los pies en el piso y las manos colocadas en una plataforma estacionaria, como un escalón o una caja pliométrica. "Las plataformas más altas ofrecen menos resistencia", agrega Cribbs. Una vez en posición, doble los codos y baje lentamente el cuerpo, luego regrese a la posición inicial.

No permita que la parte superior de la espalda se hunda durante las flexiones. Si la parte superior de la espalda está hundida, no sentirá el beneficio completo en su serrato anterior. Además, mantener la tensión en la parte baja de la espalda ayudará más a su ejercicio y disminuirá el riesgo de dolor de espalda o lesiones. "Tres series de quince a veinte repeticiones es un buen punto de partida con este ejercicio", aconseja Cribbs. "Recuerde moverse a plataformas más bajas cuando sea fácil lograr todas las repeticiones sugeridas para todos los conjuntos".

Esta misma idea también se puede aplicar a un press de banca. Ajuste el banco para sentarse en un ángulo de 45 grados. Siéntese con los pies plantados en el piso y agarre la barra superior ligeramente más ancha que los hombros. Retire la barra del estante y baje lentamente la barra hasta el pecho y reemplácela. Para este ejercicio, Cribbs recomienda tres series de seis a ocho repeticiones.

Sudaderas con mancuernas

Siéntate en un banco con los pies en el suelo. Sostenga una pesa con las dos manos con los brazos extendidos en línea recta frente al cofre. Lentamente levante y baje la pesa por encima y por detrás de la cabeza, doblando los brazos ligeramente mientras se baja la pesa. Luego, lentamente, vuelva a colocar la mancuerna en la posición inicial. Se recomiendan tres series de 10 repeticiones, pero Cribbs les recuerda a los deportistas que no elijan pesas demasiado pesadas, ya que esto agregará tensión innecesaria a las articulaciones del codo.

Golpes con mancuernas

Mientras sostiene pesas, doble las rodillas ligeramente, bajando el cuerpo a una posición de sentadilla de un cuarto. Realiza golpes de boxeo mientras sostienes las pesas con fuerza.

Durante el suéter con mancuernas y los golpes con mancuernas, se coloca un esfuerzo estático en el músculo serrato anterior para mantener el control de la mancuerna a medida que se baja durante los suéteres y sostener los hombros hacia arriba durante el boxeo de sombra en los golpes con mancuernas.

Además, al girar ligeramente su cuerpo y dejar caer el hombro no comprometido hacia atrás mientras golpea el brazo contraído, trabajará aún más el serrato anterior.

"Elija una pesa ligera y realice tres series de 50 golpes", dice Cribbs. "Cuando esto sea demasiado fácil, complete tres rondas de 30 segundos de golpes continuos".

Elevaciones de hombro

Sosteniendo una pesa en la cadera, levante lentamente el brazo hacia adelante hasta que la pesa alcance la altura del hombro. Lentamente regrese la mancuerna a su posición inicial y repita. "Este ejercicio aísla el serrato anterior, ya que es el músculo principal requerido para realizar el aumento", explica Cribbs, quien recomienda tres series de 10 repeticiones.

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