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Poner en marcha el baloncesto nuevamente después de un largo descanso


Volver a la forma del baloncesto después de un despido requiere diferentes tipos de ejercicios y entrenamientos, en secuencia, para ayudar a crear los atributos físicos que necesitarás para rendir al máximo. Aunque el baloncesto es un deporte rápido y de alta intensidad, su entrenamiento debe comenzar lentamente y convertirse en un entrenamiento más parecido a un juego durante semanas o meses.

Baloncesto Fitness

El baloncesto requiere una base aeróbica para mantener un alto nivel de juego durante varias horas, pero sus movimientos rápidos se crean utilizando su sistema de energía anaeróbica. Necesitarás resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, potencia explosiva y reactiva, velocidad, rapidez, agilidad, equilibrio, capacidad de salto vertical y la capacidad de recuperar el aliento después de los sprints. Para construir estos atributos, necesitará usar diferentes métodos de entrenamiento. Divide tu entrenamiento en tres fases que te ayudan a desarrollar fuerza muscular y resistencia aeróbica, luego potencia explosiva y resistencia muscular, terminando con velocidad, agilidad y aptitud anaeróbica.

Fase 1

Al comenzar su programa de acondicionamiento de baloncesto, el entrenamiento de fuerza debe centrarse en el desarrollo muscular. Use un entrenamiento de 3 x 5, que consiste en realizar cinco repeticiones de un ejercicio por serie, y tres series de cada ejercicio por entrenamiento. Use del 60 al 70 por ciento del peso máximo que puede levantar, y tome un breve descanso entre cada serie. Realice ejercicios cardiovasculares a la intensidad más alta que pueda mantener durante 30 minutos o más. Esto puede significar caminar a paso rápido en una cinta de correr, en lugar de correr o correr, si no puede correr o correr durante 30 minutos. Su objetivo es trabajar más tiempo para que pueda mejorar su resistencia o capacidad para trabajar más tiempo. Comience sus entrenamientos con entrenamiento de fuerza para usar reservas de glucógeno, lo que resultará en una mejor quema de grasa cuando comience su ejercicio aeróbico. Aumente sus pesos y velocidades cardiovasculares cada semana a medida que mejora su acondicionamiento. Incluye ejercicios básicos en cada entrenamiento.

Fase 2

Después de varias semanas o meses de fuerza y ​​entrenamiento aeróbico, dependiendo de cuánto tiempo tenga antes de que comience su temporada, disminuya sus cargas y aumente sus volúmenes, o trabaje en series más cortas y de mayor intensidad. Esto lo ayudará a desarrollar capacidad cardiovascular, resistencia muscular y acondicionamiento anaeróbico. Use aproximadamente el 50 por ciento del peso máximo que puede levantar para ejercicios de resistencia muscular y realice repeticiones durante 30 a 90 segundos. También puede usar la calistenia para desarrollar resistencia muscular, incluyendo flexiones, dominadas, saltos, dominadas, burpees, alpinistas y ejercicios básicos. Agregue ejercicios explosivos que requieren un movimiento poderoso en una dirección. Incluya saltos de caja, sentadillas de caja, peso muerto y saltos de una pierna con sentadillas divididas. Agregue intervalos de sprints de alta velocidad a los entrenamientos de cardio, seguidos de períodos de recuperación lentos. Use una relación de trabajo / recuperación de 1: 3. Comienza a trabajar en tus habilidades de tiro, dribbling y pases en la cancha, enfocándote en la técnica y las repeticiones. No fatigas tus músculos disparando el mismo tiro docenas o más veces seguidas, lo que nunca sucede en un juego.

Fase 3

Uno o dos meses antes de que comience la temporada, dependiendo de cuánto tiempo tenga para el entrenamiento de pretemporada, finalice su trabajo aeróbico y concéntrese en el entrenamiento de velocidad, creando entrenamientos de intervalos de 15 minutos. Por ejemplo, correr a lo largo de una cancha de baloncesto, luego caminar de regreso. Repita esto de seis a ocho veces, dependiendo de su condición física, antes de pasar a un ejercicio de intervalo diferente. Agregue ejercicios de juego de pies y agilidad que lo harán moverse en muchas direcciones, de manera similar a un juego de baloncesto. Use una escalera de cuerda, conos y obstáculos cortos. Agregue ejercicios pliométricos que enfaticen el salto. Realice saltos de profundidad, saltos 1-2-3, saltos anchos de pie, sentadillas de salto y sentadillas reactivas. Continúa trabajando en tus habilidades de tiro, dribbling y pases en la cancha en situaciones de juego.