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Cómo fortalecer un cuello débil


Si bien un cuello débil y el dolor de cuello que lo acompaña pueden ocurrir debido a una lesión o una mala alineación de la columna vertebral, la causa más común de dolor de cuello es una mala postura, según Spine-Health.com. Cuando se empuja la cabeza hacia adelante, como suele ocurrir cuando se trabaja en una computadora o en un escritorio, se ejerce presión sobre las vértebras de la parte inferior del cuello y se sobrecarga los músculos de los hombros para compensar. Varios estiramientos y ejercicios básicos pueden ayudar a fortalecer los músculos del cuello y los hombros, pero si le preocupa un dolor débil en el cuello o el cuello, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Estiramiento de puerta

Este ejercicio simple puede ayudarlo a contrarrestar la postura de la cabeza hacia adelante que puede ser la causa del dolor de cuello. Para hacer este ejercicio, párate con la espalda contra la jamba de la puerta, manteniendo los pies a unas 3 pulgadas de la jamba de la puerta. Luego, mueva la cabeza hacia atrás hasta que la parte posterior toque la jamba de la puerta, con cuidado de no inclinar la cabeza hacia arriba. No es necesario aplicar presión contra la jamba de la puerta. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 5 segundos, tome un breve descanso, luego repita por un total de 10 veces. Colocar la cabeza contra la jamba de la puerta lo ayuda a acostumbrarse al movimiento hacia atrás de la cabeza; pero una vez que haya dominado el movimiento, puede realizar el ejercicio sin tener que apoyarse en el marco de la puerta.

Cobra

Acuéstese en el piso boca abajo y coloque una toalla o almohada enrollada debajo de su frente. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas hacia arriba. Levante la cabeza de la toalla aproximadamente 1 pulgada, presione los omóplatos uno hacia el otro y levante las manos del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición elevada durante unos 10 segundos, suelte, luego repita para un total de 10 repeticiones.

Resistencia isométrica

Otra forma de fortalecer los músculos del cuello es realizar ejercicios isométricos que creen resistencia en los músculos del cuello. Coloque una mano sobre su frente y empuje contra su mano con la fuerza de su cuello y cabeza. No dejes que tu cabeza avance; Mantenga una presión constante con la mano para resistir el movimiento de la cabeza. Luego, ponga una mano en la parte posterior de su cabeza e intente empujarla hacia atrás, sin permitir que la cabeza se mueva. Luego coloque una mano en el lado derecho de su cabeza, tratando de empujar su cabeza hacia la derecha; y finalmente coloca una mano en el lado izquierdo, tratando de empujar tu cabeza hacia la izquierda. Mantenga cada posición durante aproximadamente 5 segundos, tome un descanso y luego repita para un total de 10 repeticiones para cada posición.

Ejercicio con pesas

Cuando haya desarrollado una base sólida de fuerza en el cuello, puede agregar peso para que su entrenamiento sea más desafiante. Comience este ejercicio acostado boca abajo en un banco de pesas, con la cabeza y la parte superior del pecho colgando del extremo del banco. Sostenga una placa de pesas, teniendo cuidado de comenzar con un peso bajo y manejable, en ambas manos detrás de la cabeza. Inhale mientras baja la barbilla hacia el pecho y luego exhale mientras vuelve a colocar la cabeza en una posición paralela al resto del cuerpo. También puede hacer este ejercicio sin pesas, confiando solo en el peso de su cabeza para ayudar a fortalecer los músculos del cuello.