Comentarios

Ejercicios de estiramiento para calambres nocturnos en el tobillo


Los calambres nocturnos ocurren cuando un músculo se acorta repentinamente o se contrae, lo que resulta en rigidez y dolor repentinos. Tales calambres son generalmente inofensivos, según MayoClinic.com, pero con frecuencia inhiben e interrumpen el sueño. Si bien los calambres nocturnos en las piernas generalmente afectan los músculos de la pantorrilla, pueden afectar cualquier parte de la pierna, incluidos el pie y el tobillo. Si con frecuencia pierde el sueño como resultado de un dolor repentino y discordante en los tobillos, intente estirar el área dolorosa desde una posición propensa. Cuando el tobillo se contrae, estirarse ligeramente en la cama puede brindar un alivio rápido, lo que le permite volver a dormir rápidamente.

Paso 1

Exponga su pie y tobillo afectados, quitando cualquier ropa de cama que pueda restringir el movimiento. Liberar los pies cuando experimentas calambres permite un rango de movimiento máximo en la articulación del tobillo y un estiramiento más efectivo.

Paso 2

Doblar ambas rodillas y dirigirlas hacia el techo. Descanse las plantas de los pies sobre la cama y luego acerque ligeramente la rodilla de la pierna afectada hacia el pecho. Sujete la parte inferior del muslo levantado con ambas manos. Flexiona tu pie de trabajo en el tobillo, dirigiendo tus dedos hacia atrás hacia tu espinilla. Mantenga la posición flexionada brevemente y luego apunte el pie, alejando los dedos de los pies de la espinilla. Repita el estiramiento de flexión y punto de 10 a 20 veces, o hasta que experimente alivio.

Paso 3

Extiende tus piernas frente a ti en la cama, relajando tus rodillas y tobillos. Trabajando lentamente, incline los dedos de la pierna afectada hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo. Sostenga brevemente y luego aleje los dedos de los pies de la línea media de su cuerpo. Repita el estiramiento lateral del tobillo de 10 a 20 veces, o hasta que el dolor se disipe.

Paso 4

Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre la cama. Descanse el tobillo afectado sobre el otro muslo, abriendo la rodilla de trabajo hacia un lado. Flexiona el pie y agarra el talón con una mano y los dedos de los pies con la otra. Suavemente empuje los dedos hacia atrás hacia su espinilla. Mantenga el estiramiento brevemente, suelte y luego repita el estiramiento de 10 a 20 veces.

Paso 5

Mantenga su posición de rodilla doblada, con el pie afectado cruzado sobre su otro muslo. Flexiona tu pie y lentamente rodea tus dedos hacia la derecha. Visualízate dibujando círculos grandes en el aire con tu dedo gordo. Complete de tres a cinco círculos completos y luego invierta la dirección de la rotación del tobillo, rodeando los dedos de los pies hacia la izquierda. Completa tres o cinco círculos más.

Propina

  • Si su esfuerzo por estirar el tobillo no es efectivo, intente sacudirse el calambre o masajear el área dolorosa. Los calambres generalmente duran solo unos pocos segundos a varios minutos, pero pueden durar hasta 10 minutos. Para los calambres particularmente difíciles, considere tomar una ducha tibia o aplicar hielo en el área dolorida.
  • Si regularmente sufre de calambres nocturnos, la Clínica Cleveland recomienda estirarse antes de acostarse y mantener las sábanas y mantas sueltas alrededor de los pies cuando duerme. Considere agregar estiramientos de pantorrilla y tobillo de pie a su rutina de acostarse.
  • Si tiene un dolor persistente en el tobillo después de un episodio de calambres, los analgésicos de venta libre pueden ayudarlo a aliviar su malestar.