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Estructurando un programa de culturismo fuera de temporada


La temporada baja es el momento correcto para trabajar en el culturismo porque usarás fibras musculares diferentes a los movimientos que usas para tu deporte. La mayoría de los deportes requieren movimientos rápidos que comprometen las fibras musculares de contracción rápida, mientras que el culturismo se realiza a un ritmo más lento. Para estructurar adecuadamente un programa de desarrollo muscular fuera de temporada, coordine su horario, cargas, volúmenes, repeticiones, series y períodos de recuperación.

Calendario de periodización

Para maximizar su rendimiento, cree un calendario de entrenamiento durante todo el año, conocido como un calendario de periodización. Durante cuatro a seis semanas después de que termine su temporada, use la recuperación activa para permitir que su cuerpo se recupere. Incluye entrenamiento cruzado con otras actividades de intensidad moderada. Durante los próximos tres meses, trabaje en acondicionamiento aeróbico y culturismo. Hacia el final de esta fase de su horario, comience a disminuir sus cargas y aumente sus repeticiones a medida que comience a trabajar más en potencia explosiva y resistencia durante dos meses. Continúe los entrenamientos de culturismo, pero realice con menos frecuencia. Dos meses antes de que comience su temporada, comience a trabajar en potencia reactiva, entrenamiento de velocidad y acondicionamiento anaeróbico, que continuará durante su temporada. La duración exacta de sus cuatro fases de entrenamiento depende de la duración de su temporada y las demandas de su deporte.

Cargas y Volúmenes

Los expertos no están de acuerdo sobre la mejor manera de desarrollar músculo para cargas y volúmenes. Algunos creen que debería usar cargas máximas y menos repeticiones, mientras que otros citan investigaciones que respaldan el uso de cargas más ligeras y más repeticiones. La investigación sugiere que ambos métodos son efectivos para desarrollar músculo siempre que use suficiente peso para fatigar sus músculos en 90 segundos, según Jessica Matthews del American Council on Exercise.

Formato de entrenamiento

Un programa común de culturismo es el 5 X 5, que comienza con dos series de calentamiento de cinco repeticiones de un ejercicio utilizando el 60 por ciento, luego el 80 por ciento de su peso máximo, terminando con tres series en su máximo. Tómese un descanso de un minuto entre cada serie. Ejercicios alternativos para la parte superior e inferior del cuerpo, realizando cinco series de un ejercicio antes de pasar a un nuevo ejercicio. Para los principiantes, realizar un entrenamiento de 3 X 5, que consta de tres series de cinco repeticiones, tres días a la semana, puede ser suficiente para desarrollar músculo. A medida que desarrolles músculo, aumenta tus cargas cada semana, recomienda el entrenador profesional Steve Shaw.

Programación semanal

Su culturismo debe incluir períodos de recuperación de al menos 24 horas y hasta 48 horas, para obtener el máximo beneficio del desarrollo muscular, recomienda el experto en culturismo Brian Haycock. Si planea utilizar un programa de entrenamiento de dos días, alterne los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo cada día para darle a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse. Trabajando solo una vez al día, puede crear entrenamientos de cuerpo completo siempre que deje 24 horas entre sesiones de levantamiento. Cree una tabla que programe sus diferentes ejercicios si no va a usar los mismos todos los días.

Consejos

No comience a levantar con músculos fríos, y no haga estiramientos estáticos, ni mantenga estiramientos, antes de levantar. Realizar un calentamiento de movimientos dinámicos durante dos minutos o más hace que la sangre fluya a los músculos y te ayuda a crear mejores contracciones musculares desde el comienzo de tu entrenamiento. El estiramiento estático disminuye temporalmente su potencia, pero ayuda a mejorar la flexibilidad, por lo que el estiramiento estático después de cada entrenamiento. Si está comiendo cerca de su entrenamiento, consuma carbohidratos más complejos. Si come varias horas antes de su entrenamiento, coma aproximadamente dos tercios de carbohidratos y un tercio de proteína magra. Poco después de hacer ejercicio, coma más proteínas magras. Hidrátate antes, durante y después de tus entrenamientos.