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Sustituto del ejercicio de silla romana

Sustituto del ejercicio de silla romana


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La silla romana viene en muchas variaciones y estilos, pero el diseño básico incluye un lugar para enganchar los pies o los tobillos y una almohadilla para las caderas. Dependiendo de si lo usa en una posición recostada, frontal o lateral, puede darle a sus abdominales, oblicuos o espalda, glúteos e isquiotibiales un entrenamiento intenso de resistencia al peso corporal. Sin embargo, no es para todos. Para comenzar, necesitará un núcleo bastante fuerte para evitar la tensión de la espalda con un trabajo abdominal, y aunque la posición de frente permite un mayor alcance al comenzar con las caderas flexionadas, la posición de la cabeza hacia abajo puede ser incómoda, mientras que la posición del la almohadilla puede exacerbar los problemas estomacales, como el reflujo ácido. No es para preocuparse. Hay muchos sustitutos efectivos.

Extensiones de espalda

Las espinas erectoras muy descuidadas que suben y bajan por la espalda son esenciales para una buena postura, oponiéndose a los músculos abdominales para evitar que la parte media de la espalda se redondee. Los ejercicios de silla romana para los músculos de la espalda se pueden reemplazar con la máquina de extensión de la espalda en su gimnasio, los superhombres que se encuentran al frente, levantando los hombros y las caderas al mismo tiempo, sobre una colchoneta o perritos hechos al extender el brazo y la pierna opuestos de las manos. Posición de rodillas. Los superhombres parciales en una pelota de estabilidad, donde dejas los pies en el suelo y levantas solo la parte superior del cuerpo, simulan de cerca el ejercicio de la silla romana. Advertencia: si está pasando sobre la silla romana porque agita los jugos de su estómago, omita a los superhombres en la pelota.

Gluteos e isquiotibiales

Las prensas de piernas, sentadillas y estocadas funcionan tanto en los cuádriceps como en los isquiotibiales y los glúteos, pero si está buscando algo más acorde con los ejercicios de la silla romana, intente con las extensiones de la espalda baja. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, apoyando la barbilla en las manos. Con las piernas extendidas y separadas aproximadamente al ancho de la cadera, concéntrese en apretar los músculos de los glúteos para levantar las piernas y las caderas, muy ligeramente, del piso. Pruebe un ejercicio similar con una pelota de estabilidad colocando sus manos en el piso - brazos extendidos - y sus caderas sobre la pelota. Con las piernas extendidas, comienza con los pies en el piso, luego aprieta los glúteos para levantar las piernas del piso.

Abdominales

Trabajar tus abdominales con tus caderas en una pelota de estabilidad proporciona casi el mismo desafío que una silla romana, ya que estarás desafiando la gravedad en la posición inicial, ya que tu espalda no será apoyada. O puede hacer abdominales en un banco rechazado, lo que requiere un mayor rango de movimiento. Agregue un desafío a estos dos ejercicios sosteniendo una pelota medicinal justo por encima de su pecho mientras hace abdominales, luego empuje la pelota frente a usted, lanzándola brevemente y atrapándola antes de rodar.

Oblicuos

Al igual que con los crujidos regulares de la silla romana, los giros crujientes de la silla romana requieren trabajo muscular incluso antes de que comience el movimiento, por lo que para aumentar el desafío en una pelota de estabilidad, intente sostener una placa de pesas frente a su pecho. También puede hacer esto en un banco rechazado. Luego intente los levantamientos laterales sobre una pelota de estabilidad. Acostado de lado con la pelota en la curva de la cintura, ancle los pies contra la pared y luego levántese lateralmente. Similar a hacer esto en una silla romana, este ejercicio funciona no solo en sus oblicuos sino también en el cuadrado lumbar más profundo.



Comentarios:

  1. Mahn

    Esta es la oración simplemente incomparable)

  2. Laius

    No hay mal tema

  3. Josephus

    ¿Por qué la suscripción sigue siendo gratuita? )

  4. Xavier

    ¿Y cuál es el resultado?



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