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¿Cuál es el marco de tiempo para el consumo de proteínas después de un entrenamiento?

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El consumo de proteínas después de un entrenamiento ayuda con la reparación muscular y el crecimiento. Tanto los atletas de entrenamiento de fuerza como los de resistencia se benefician de un refrigerio rico en proteínas después del ejercicio. La cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de proteínas influyen en su capacidad para desempeñarse bien en su próxima sesión y maximizar los beneficios de sus esfuerzos.

Necesidades de proteínas

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que las necesidades de proteínas para los atletas son mayores que las necesidades de las personas más sedentarias. Por cada libra de peso corporal, un atleta debe esforzarse por consumir entre 0,64 y 0,9 gramos de proteína al día. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón y los ciclistas, deben apuntar al rango más bajo de esta escala, mientras que los atletas de entrenamiento de fuerza, como los levantadores de fuerza y ​​los culturistas, deben apuntar al rango más alto.

Función

El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudarlo a recargar sus reservas de glucógeno o energía. La proteína no ayuda mucho con la energía, pero ayuda a crear enzimas, hormonas, lipoproteínas, tejido muscular, tejido conectivo, glóbulos rojos y células del sistema inmunitario, explica el entrenador de resistencia Chris Carmichael en su libro "Food for Fitness". , pone énfasis en estos sistemas y necesitan proteínas para ayudarlos a reparar, recuperarse y crecer. Justo después de un entrenamiento, su cuerpo es particularmente receptivo a la utilización de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Desarrollo muscular

El consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza también asegura que su cuerpo tenga una cantidad de proteína consistentemente positiva, que los músculos usan para crecer y fortalecerse. Un estudio publicado en la edición del 11 de agosto de 2001 de la "Journal of Physiology" encontró que, después de 12 semanas, los adultos mayores que consumieron solo 10 gramos de proteína inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia experimentaron un mayor aumento en la masa muscular y la fuerza que aquellos que consumieron la proteína dos horas después del entrenamiento. Nancy Clark, nutricionista deportiva y miembro del American College of Sports Medicine, señala que la ingesta de proteínas después del ejercicio también puede ayudar a reducir la producción de cortisol, una hormona del estrés que puede descomponer los músculos.

Tiempo y tipo

Consuma proteínas lo más cerca posible del final de su entrenamiento: dentro de 15 minutos debería ser su objetivo, dijo a 2009 la revista dietista registrada Leslie Bonci, corredora y directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, en la revista "Running Times". Cuanto más se demore, menos beneficios obtendrá de los aminoácidos. Si no es factible obtener la proteína dentro de 10 a 15 minutos, intente consumirla antes de que hayan transcurrido 30 minutos desde su entrenamiento. Elija una proteína fácilmente digerida y absorbida para esta ventana. La proteína de suero, que es rica en aminoácidos de cadena ramificada que son particularmente valiosos para la reparación muscular y el crecimiento, es una buena opción. Puede mezclarlo con agua o en un batido, lo que lo hace conveniente y sabroso cuando está demasiado cansado para comer alimentos sólidos.

Cantidades

Algunos suplementos de proteínas post-entrenamiento cuentan con hasta 60 gramos de proteína por porción, mucho más de lo que realmente necesita. Un estudio en la edición de septiembre de 2009 del "Journal of the American Dietetic Association" descubrió que su cuerpo solo puede utilizar 30 gramos de proteína por sesión para la síntesis muscular. Los atletas de resistencia deben tomar solo 10 a 15 gramos después del entrenamiento y beneficiarse de combinar sus proteínas con carbohidratos para una recuperación completa. Apunte a una relación de carbohidrato a proteína de tres a uno o cuatro a uno. Los atletas de entrenamiento de fuerza generalmente se benefician de 25 a 30 gramos de proteína después de un entrenamiento.