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Cómo trabajar tus pectorales y hombros sin levantar


Quizás desee desarrollar músculos y fuerza en el pecho y los hombros, pero no tiene acceso a un gimnasio o pesas. Tal vez se está recuperando de una lesión y su médico le indicó que no levantara nada por encima de su cabeza. Afortunadamente, esto no significa que tus pectorales y hombros no puedan entrenar. Sus pectorales son los dos músculos principales del tórax: el pectoral mayor y el pectoral menor. Su hombro tiene muchos músculos, incluidos los deltoides, el trapecio, los romboides y los cuatro músculos que forman el manguito rotador. No se requiere el uso de pesas y equipos para ejercitar estos músculos. Sin embargo, si está lesionado, consulte con su médico antes de intentarlo.

Lagartijas

Paso 1

Comience con las manos y las rodillas en el piso. Sus brazos deben estar directamente debajo de los hombros con las palmas hacia adelante. Mueva lentamente los pies hacia afuera para que estén rectos y usted esté en una posición de tabla. Apoye la parte superior del cuerpo con los brazos y descanse la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies.

Paso 2

Baje lentamente el cuerpo hacia el piso doblando los codos. Mantenga la espalda recta y no permita que la parte inferior de la espalda se hunda. Continúa hacia abajo hasta que la barbilla y el pecho lleguen al piso.

Paso 3

Presione y levante la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial. Continúe manteniendo la espalda recta y no permita que la parte inferior de la espalda se hunda. Repita de 10 a 15 repeticiones para cada serie. Haz tantas series como puedas sin dolor.

Flexiones de balón medicinal

Paso 1

Comience en la misma posición que una lagartija tradicional. Coloque las manos sobre la pelota medicinal con los dedos hacia abajo y las palmas de las manos al costado de la pelota.

Paso 2

Baje el pecho lentamente hacia la pelota mientras mantiene la espalda en posición recta. No permita que su espalda baja se hunda. Continúa hasta que tu pecho toque la pelota.

Paso 3

Presione sus manos en la pelota y lentamente levante su cuerpo hacia arriba a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. Repita de 10 a 15 veces.

Pechos

Paso 1

Párate entre las barras de inmersión. Ajuste las barras para que su agarre quede ligeramente fuera del ancho de los hombros. Agarra las barras con las palmas hacia adentro.

Paso 2

Salta y apoya tu cuerpo con tus brazos. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha para estabilizar la parte inferior del cuerpo.

Paso 3

Baje lentamente su cuerpo para que sus hombros queden parejos con los codos y la parte superior del brazo quede paralela a la barra.