Un plan de entrenamiento y acondicionamiento físico para gimnastas

Pocos deportes pueden presumir de tener el nivel de condición física, desarrollo muscular y flexibilidad como la gimnasia. Para tener éxito en gimnasia se requiere fuerza, potencia y flexibilidad. Los gimnastas deben desarrollar el tono muscular magro para mantener su propio peso corporal en posiciones invertidas y para mantener el control del cuerpo durante habilidades complicadas como ejercicios de piso y maniobras en la barra y las barras. Una gimnasta también debe poseer el poder de levantar su cuerpo en el aire durante las volteretas y las monturas y la flexibilidad para realizar habilidades como agarre en Y y palancas.

Acondicionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo

El acondicionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo se realiza mejor en días alternos durante un mínimo de 20 minutos a la vez. El acondicionamiento de la parte superior del cuerpo se realiza para fortalecer los brazos, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. La fuerza en la parte superior del cuerpo es esencial para soportar el peso de una gimnasta en las inversiones y empujar el piso durante las habilidades tales como las manos y los redondeos. Los ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo deben incluir, entre otros, flexiones, flexiones de manos, flexiones, saltos de tríceps y encogimientos de hombros. El acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo desarrolla los músculos de las piernas para su uso en saltos y rebotes y para proteger las rodillas de lesiones. Los ejercicios que apuntan a la parte inferior del cuerpo son alpinistas, elevaciones de pantorrillas, correr escaleras, saltar en cuclillas y sentarse en la pared.

Acondicionamiento del núcleo

Los músculos del núcleo incluyen aquellos ubicados en el abdomen y la espalda. Un núcleo fuerte es vital para la ejecución de las habilidades de gimnasia. Los gimnastas deben poder apretar y sostener sus músculos centrales para controlar su cuerpo y mantenerlo en posición mientras ejecutan habilidades de gimnasia. Los músculos del abdomen ayudan a levantar las piernas en una serie de habilidades, particularmente las que se realizan en las barras. Los músculos fuertes de la espalda también pueden ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda por tensión o uso excesivo. Una rutina para desarrollar los músculos centrales debe incluir sentadillas, sentadillas en V, abdominales, elevaciones de piernas, elevaciones sentadas a horcajadas, elevaciones de lucio sentado y elevaciones de piernas de pie.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es clave para desarrollar el tipo de resistencia necesaria durante largas sesiones de entrenamiento y competencias. En primer lugar, una gimnasta necesitará lograr y mantener una buena relación fuerza-peso corporal para tener éxito en la práctica de la gimnasia. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como aeróbicos, carrera, ciclismo y danza, ayudará a los gimnastas a adelgazar si es necesario y a mantener un peso ideal para su cuerpo y fuerza. Una rutina cardiovascular efectiva es de siete a nueve series de carreras de velocidad de 60 a 90 segundos seguidas de caminatas de tres a cuatro minutos, repetidas de una a tres veces por semana.

Flexibilidad

Un alto nivel de flexibilidad es importante no solo para las habilidades de gimnasia, como las divisiones y los walkovers, sino también para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones y reducir la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de lesiones. La flexibilidad también aumenta la velocidad a la que los gimnastas pueden aprender nuevas habilidades. Los gimnastas deben usar estiramientos estáticos, como estiramientos que se sostienen sin rebotar, incluyendo divisiones y agarres en Y, y estiramientos dinámicos o activos, como saltos y patadas divididas. Es importante que los gimnastas entrenen a ambos lados de su cuerpo para desarrollar flexibilidad en las piernas y los brazos y no olviden usar estiramientos como los tirones de los hombros para aumentar la flexibilidad en los hombros, lo cual es vital para la ejecución de las habilidades de gimnasia.