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Los mejores ejercicios para corregir la depresión del hombro


No se desespere si tiene una mala postura: está en buena compañía. Una cabeza hacia adelante y hombros redondeados son típicos entre los estadounidenses modernos, debido a los días llenos de trabajo con la computadora, pararse frente al mostrador de la cocina o incluso estar deprimidos y cansados. La depresión del hombro no solo se ve mal, sino que también puede provocar dolor. Afortunadamente, con paciencia y algo de esfuerzo, es bastante fácil arreglar los hombros caídos.

Evaluación de postura

Antes de comenzar un programa de ejercicios para corregir los hombros caídos, asegúrese de tener los hombros caídos. Puedes descubrir un par de formas.

Párate como lo harías normalmente de espaldas a la pared. Los omóplatos y las nalgas deben encontrarse con la pared. Si sus hombros están a más de media pulgada de distancia, tiene los hombros caídos. Cuanto más lejos están, mayor es la necesidad de corregirlos.

Otra forma de verificar su postura es hacer que un amigo le tome una foto desde el costado con la camisa quitada. Nuevamente, párate como lo harías normalmente. Si puede dibujar una línea recta desde su oreja a través de su hombro, cadera y tobillo, su postura está bien.

Ejercicios

El primer ejercicio se llama abdominoplastia. Si puedes imaginar una tortuga retrayendo su cabeza dentro de su caparazón, ya sabes de qué se trata. Puedes hacerlo de pie o sentado. Es una buena idea pararse con la espalda contra la pared y meter la barbilla hacia abajo para que el cuello se una con la pared. Tus hombros seguirán hacia atrás. Hazlo 10 veces por serie, varias veces por día. Después de una semana, agregue un conjunto hasta que haga tres conjuntos a la vez.

Su próximo ejercicio es apretar los hombros. Según la fisioterapeuta Alexandra Kalnitsky, "apretar los hombros implica llevar los codos detrás de usted mientras aprieta los omóplatos. Este ejercicio debe realizarse de 10 a 20 veces mientras mantiene el apretón contando hasta cinco". Hazlo varias veces al día.

Los estiramientos también ayudarán a soltar los hombros. Encuentra un rodillo de espuma. La mayoría de los gimnasios los tienen hoy. Parece un cilindro largo hecho de espuma dura. Póngalo debajo y a lo largo de su columna vertebral. Extiende tus brazos hacia los lados y dóblalos en un ángulo de noventa grados para que las palmas estén hacia el techo. Abrirá los músculos del pecho.

También quieres estirar tus dorsales. Gire el rodillo de modo que quede en la mitad de la espalda. (A lo largo de su esternón). Es posible que desee juntar una toalla debajo de su cabeza. Extiende tus brazos hacia el techo y luego déjalos caer al suelo, por encima de tu cabeza.

Mantenga ambos estiramientos por unos minutos todos los días.

Por último, asegúrese de no entrenar en exceso sus dorsales, delts anteriores y pectorales en el gimnasio. Esto es especialmente importante para los hombres, que tienden a concentrarse en estos grupos musculares mucho más que las mujeres. Si sabes que tienes los hombros caídos, haz más ejercicios de espalda enfocándote en los deltos traseros, las trampas medias y los romboides. Use un entrenador para una sesión y pregúntele qué ejercicios puede hacer si no puede resolverlo por su cuenta. Vale la pena el dinero.