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Cómo obtener pectorales más grandes sin pesas

Cómo obtener pectorales más grandes sin pesas


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Puede pensar que se necesita una gran cantidad de equipos y máquinas para cultivar pectorales hipertrofiados grandes, pero esto no es así. Si bien la resistencia adicional a través de pesas libres o alguna otra forma de equipo es común, el entrenamiento de hipertrofia en el pecho también se puede hacer simplemente usando su propio peso corporal y ejercicios innovadores. Agotar los músculos a través de múltiples series es la regla fundamental del entrenamiento de hipertrofia. Por lo tanto, al atacar su pecho con varios ejercicios de peso corporal por sesión de entrenamiento, puede experimentar la estimulación requerida para el crecimiento muscular.

Paso 1

Ejercita tus músculos pectorales al menos dos veces por semana con un mínimo de 24 horas entre cada sesión de entrenamiento. Puede entrenar a sus pectorales como parte de una sesión de entrenamiento individual de cuerpo entero, o puede dividir el entrenamiento en días específicos para los músculos. Por ejemplo, entrene su pecho y hombros el lunes, cuádriceps y músculos de la espalda el martes y así sucesivamente, hasta que todos los grupos musculares principales estén entrenados.

Paso 2

Realice dos o tres series de 12 a 20 repeticiones de la flexión estándar. Si bien el entrenamiento tradicional de hipertrofia implica levantar pesas pesadas para fatigar los músculos en un número limitado de series y repeticiones, ganar masa con su peso corporal sigue una fórmula diferente. Baje al piso y coloque las manos separadas al ancho de los hombros mientras sostiene la parte inferior del cuerpo descansando sobre los dedos de los pies. Mantenga la espalda lo más recta posible y la cabeza en una posición neutral. Baje lentamente el pecho hacia el piso y deténgase cuando esté a una o dos pulgadas del suelo. Presione a través de sus palmas para volver a la posición inicial.

Paso 3

Varíe su rutina con una lagartija de agarre ancho. Si no agrega variaciones a sus ejercicios, sus músculos se adaptarán a movimientos específicos para que ya no sean desafiados. Comience este ejercicio como lo haría con la flexión estándar, pero coloque las manos de cinco a seis pulgadas más anchas que los hombros. Mientras mantiene la espalda lo más recta posible, baje el pecho hasta que esté a dos pulgadas del piso e inmediatamente empuje las palmas de las manos y regrese a la posición inicial. Controle este movimiento tomando dos segundos para bajar el pecho y un segundo para regresar a la posición inicial.

Paso 4

Apunte sus pectorales desde un ángulo diferente con una flexión de declive. Descanse los pies sobre un banco de pesas, una caja u otro objeto resistente que lo eleve al menos a 12 pulgadas del piso. Después de apoyar los pies, separe cuidadosamente las manos de los pies y colóquelos en la posición de flexión estándar. Mientras mantiene los abdominales contraídos y la espalda recta, baje el pecho hasta que esté a dos pulgadas del suelo. Luego empuje hacia atrás a la posición inicial. Aumente la dificultad de este ejercicio descansando los pies sobre una pelota de estabilidad, que requiere un equilibrio adicional.

Paso 5

Aísle el músculo pectoral frontal grande, también conocido como el músculo pectoral de la cabeza esternal, con flexiones inclinadas. Enfréntate a un banco o plataforma de pesas y agarra el borde del banco mientras mantienes tus manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mientras sujeta firmemente el borde del banco o la plataforma, camine los pies detrás de usted hasta que su espalda esté recta. Enfréntate apretando los abdominales y bajando el pecho al banco. Asegúrate de mantener la espalda lo más recta posible. Deténgase cuando su cofre esté a una o dos pulgadas del borde del banco. Presione a través de sus palmas hasta la posición inicial y repita.

Paso 6

Apunte al grupo de músculos de la cabeza esternal pectoral nuevamente haciendo inmersiones en el pecho. Coloque su cuerpo en la barra ancha para que sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Sujete ambas manos sobre las barras paralelas para que sus antebrazos apunten hacia sus caderas. Levante los pies del suelo y doble las rodillas mientras inclina ligeramente el pecho hacia adelante. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros. Empuje hacia atrás hasta que los codos estén completamente extendidos.

Propina

  • Ejecute cada repetición en un período de descenso de dos segundos y una fase de elevación de un segundo. Disminuir la velocidad de cada repetición intensifica los movimientos.
  • Si aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una flexión clásica en tus manos y dedos de los pies, comienza con las rodillas en el suelo y levanta los pies del suelo, doblando los tobillos.

Recursos



Comentarios:

  1. Juha

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  2. Gosar

    Estas equivocado. Estoy seguro. Discutiremos.

  3. Kajin

    ¡Muy bien! Pienso que es una buena idea.

  4. Zuriel

    Me parece una idea magnífica

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