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Ejercicios de flexión de glúteos en la silla

Ejercicios de flexión de glúteos en la silla


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El ejercicio de flexión de glúteos ayuda a tonificar y desarrollar los músculos glúteos ubicados en la parte posterior. Además de mejorar la apariencia de las nalgas, el ejercicio también puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar su capacidad para realizar movimientos cotidianos como extender las piernas, ponerse en cuclillas, correr y caminar. Como siempre, consulte con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si padece una afección o lesión crónica.

Instrucciones de ejercicio

Puede hacer flexiones de glúteos en cualquier lugar, incluso mientras está sentado en la sala de espera en el consultorio del médico o mientras está en su automóvil. Siéntese derecho en su silla con los pies apoyados en el piso y separados por el ancho de las caderas. Tensa lentamente los músculos de tus glúteos tan fuerte como puedas. Imagina que estás tratando de sostener algo entre las mejillas. Mantenga la contracción durante tres segundos y luego vuelva a soltar la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones. Agregue gradualmente más repeticiones y otro conjunto a medida que mejore su fuerza.

Variaciones

Alterne las mejillas apretadas a tope si le resulta demasiado difícil apretar ambas al mismo tiempo. Si no tiene acceso a una silla, puede hacer el ejercicio de flexión de glúteos mientras está acostado boca arriba o de pie. Para aumentar la intensidad del ejercicio, alterna la velocidad con la que flexionas los glúteos. Por ejemplo, haz cinco repeticiones tan rápido como puedas y luego cinco repeticiones lentas. También puede extender una o ambas piernas mientras aprieta los glúteos.

Consejos

Para obtener mejores resultados, respire correctamente mientras hace flexiones de glúteos. Exhale mientras contrae sus glúteos e inhale mientras lo suelta a la posición inicial. No apresure su rutina, lo que reduce sus resultados. En cambio, haz flexiones a tope lentamente y con control. Cuente hasta cuatro mientras aprieta los músculos de los glúteos para que tengan tiempo de contraerse por completo. Para apuntar a sus glúteos aún más, mantenga la contracción durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible.

La seguridad

No arquees la espalda o te encorves cuando hagas flexiones de glúteos. Esto ejerce presión sobre la parte baja de la espalda y puede provocar dolor y lesiones. En cambio, mantenga su columna vertebral en una posición neutral durante todo el ejercicio. Contrae los abdominales mientras haces el ejercicio de flexión de glúteos para ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo y apoyar la columna vertebral. Siempre trabaje a su propio ritmo y forma física. Comience con solo unas pocas repeticiones y avance hasta la cantidad sugerida.



Comentarios:

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