Informacion

Los mejores entrenamientos a tope para hombres


El trasero es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo porque es responsable de estabilizar las caderas y tiene potencial para una fuerza masiva. Se compone principalmente de los músculos glúteo mayor, medio y piriforme, conocidos colectivamente como los glúteos. Muchos hombres, sin saberlo, descuidan los músculos de los glúteos cuando entrenan las piernas porque sus músculos cuádruples se hacen cargo. Hay muchos ejercicios y técnicas para que tus glúteos estén en la mejor forma posible.

Puentes Glute

Los puentes de glúteos aíslan y activan los músculos de los glúteos para que al hacer otros ejercicios de piernas, los glúteos sean el músculo dominante. Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas. Empuja los talones y levanta el trasero del suelo lo más alto que puedas. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente. Repita para tres series de 10 repeticiones. Para mayor intensidad, coloque los hombros en un banco, los pies en el piso y coloque una barra sobre las caderas.

Estocadas

El American Council on Exercise realizó un estudio que examinó los ejercicios más efectivos para la activación de los glúteos. Las estocadas son uno de los mejores ejercicios que se dirigen al glúteo mayor y al medio. Comience con estocadas para caminar, sosteniendo pesas en cada mano o coloque una barra detrás de su cuello para mayor resistencia. Si no tiene acceso a un área grande, párese en un lugar y haga estocadas inversas, retroceda y baje la rodilla casi hasta el suelo.

Step-Ups

Los escalones implican pisar una plataforma que está cerca de la altura de la rodilla. Coloque todo el pie en el escalón y presione a través del talón mientras levanta. Para maximizar el rango de movimiento, párate completamente en el escalón. Haga una pausa en la parte superior, active sus glúteos y luego, lentamente y con control, retroceda. Repita todas las repeticiones en una pierna y luego cambie de pierna.

Sentadillas

Las sentadillas se dirigen a los quads, isquiotibiales y glúteos. Coloque su sensación al menos al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia arriba y dobla las piernas. Mantenga las rodillas sobre sus pies, no delante de los dedos. Baje hasta que sus muslos estén al menos horizontales, haga una pausa por un momento y luego presione a través de los talones para ponerse de pie. Cuanto más bajo puedas ponerte en cuclillas, más trabajo harán tus glúteos. Pruebe estos con una barra en la espalda para mayor intensidad.

Peso muerto

Según StrongLifts.com, el peso muerto le permite levantar peso muy pesado mientras trabaja varios grupos musculares importantes, incluidos la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Sostenga una barra en los muslos y doble la cintura. Empuja tus caderas detrás de ti mientras mantienes una postura recta hacia atrás. Baje la barra hasta el nivel medio de la media, manteniéndola lo más cerca posible de sus piernas. Involucre a sus glúteos para volver a ponerse de pie.

Programación

Para el crecimiento muscular, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda levantar pesas más pesadas, o alrededor de tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones. Si su objetivo es la fuerza, vaya un poco más pesado durante cinco a seis series de aproximadamente cinco a ocho repeticiones. Entrene las piernas en días no consecutivos, uno o dos días por semana.