Consejos

Ejercicios simples de fortalecimiento de tobillo y pantorrilla


Si sus pantorrillas están débiles, es propenso a sufrir esguinces de tobillo. Al realizar algunos ejercicios básicos para fortalecer el gastrocnemio, que es el músculo de la pantorrilla superior, y el sóleo, que es el músculo de la pantorrilla inferior unido al tendón de Aquiles, puede reducir el riesgo de lesiones en el tobillo.

Elevaciones de talón sentado y de pie

Comience sentándose derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo para levantar el talón sentado y de pie. Lentamente levante los talones del piso, elevándose sobre los dedos de los pies, luego baje los talones hacia abajo. Repita para un conjunto de 25. Si es más fuerte y no tiene dolor en el tobillo, puede realizar este ejercicio de pie sobre un escalón, con los talones colgando del borde. Si está de pie, asegúrese de tener algo cerca, como una pared o barandilla, para mantener el equilibrio.

Tira de tobillo de lado

Ate una banda de resistencia ligera en un lazo de aproximadamente 6 pulgadas de diámetro para realizar tirones laterales de tobillo. Enganche un extremo debajo de la pata de una mesa o silla resistente; no querrá que este lado pueda moverse. Siéntate en el piso y gira el otro lado alrededor del arco del pie, con el resto de la pierna extendida frente a ti. Sin dejar que la pierna gire, gire el pie y el tobillo hacia adentro contra la resistencia de la banda, luego suéltelo. Realice 10 repeticiones de este ejercicio, luego repita con el otro pie. También puede hacer este ejercicio en la otra dirección, girando el pie hacia afuera contra la resistencia.

Balance permanente

Según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois, las personas con poco equilibrio se lesionan los tobillos dos o tres veces más frecuentemente que las personas con buen equilibrio. El equilibrio de una sola pierna trabaja los pequeños músculos estabilizadores que rodean el tobillo y la base de la pantorrilla, lo que ayuda a prevenir esguinces. Trabaje hasta equilibrar 60 segundos en cada pierna, una vez al día.

Equilibrio avanzado de pie

Cuando el primer ejercicio de equilibrio de pie se haya vuelto fácil, desafíese aún más haciendo que su cuerpo sea más inestable. Ate una banda de resistencia ligera alrededor de una superficie sólida e inmóvil, como una pata de la mesa, con un lazo lo suficientemente grande como para que pueda deslizarse en un tobillo. De pie y balanceándose sobre su pierna libre, mueva suavemente su pierna enrollada hacia adelante y hacia atrás unos centímetros contra la resistencia de la banda. Este movimiento crea inestabilidad, lo que dificulta el equilibrio. Una vez que haya repetido el movimiento 10 veces, intente este ejercicio en el otro lado.