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¿Puedes perder músculo si no mantienes calorías?

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Puede correr el riesgo de perder masa muscular si no consume una cierta cantidad de calorías. La ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas es imprescindible para proporcionar energía para los entrenamientos, así como para desarrollar tejido muscular magro. Reducir las calorías puede ayudarlo a perder peso, pero parte del peso puede provenir de la pérdida de masa muscular.

Preocupaciones de restricción calórica

Si no consume suficientes alimentos para mantener las calorías que su cuerpo necesita, podría terminar con una menor cantidad de masa muscular. Elisa Zied, dietista registrada y colaboradora de MSNBC.com, explica que después de restringir las calorías durante 12 meses, es más probable que tenga menos masa muscular y una capacidad disminuida para realizar regímenes de ejercicio, en comparación con simplemente hacer ejercicio con más frecuencia sin reducir calorías. . Además, consumir más calorías de las proteínas puede provocar una disminución de hasta un 4 por ciento en el peso corporal de la grasa y no de la pérdida muscular, explica el sitio web de la Extensión de la Universidad de Illinois. Aumentar las calorías de las proteínas no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también lo mantiene satisfecho por un tiempo, por lo que será menos probable que coma bocadillos durante todo el día.

Recomendaciones calóricas

Tener una dieta equilibrada significa que consumes la cantidad justa de calorías que necesitas para gastar energía. Sentirse cansado y aturdido durante un entrenamiento significa que es posible que no esté consumiendo suficientes calorías. Pero si la escala sube todas las semanas, puede estar consumiendo demasiado. Las necesidades calóricas varían según el género y el nivel de actividad. Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres y ser altamente activo aumenta aún más sus requerimientos calóricos. Las mujeres mayores sedentarias necesitan alrededor de 1,600 calorías por día, pero si eres más joven y haces ejercicio de forma rutinaria, es posible que necesites hasta 2,400 calorías por día. Por lo general, los hombres mayores sedentarios deben obtener aproximadamente 2,000 calorías de una dieta diaria, que es mucho menos que un hombre activo más joven que requiere hasta 3,000 calorías, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.

Desglose de macronutrientes

No solo necesita consumir una cierta cantidad de calorías para mantener la masa muscular, sino que también necesita calorías de diversas fuentes de macronutrientes. Si no está viendo los resultados que desea de su entrenamiento, podría estar relacionado con una ingesta inadecuada de macronutrientes. Su dieta debe consistir en 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible en su cuerpo. Cuando los carbohidratos se agotan, su cuerpo automáticamente se convierte en grasa o proteína para obtener energía, dependiendo de cuál esté disponible. Tanto los carbohidratos como las proteínas ofrecen cuatro calorías por gramo, pero la grasa es una fuente de energía concentrada y tiene nueve calorías por gramo. Como ejemplo, basado en una dieta de 2,000 calorías, necesita 225 a 325 gramos de carbohidratos, 50 a 175 gramos de proteína y 44 a 77 gramos de grasa cada día.

Cortando Calorías

Debido a que la proteína es el componente básico del tejido muscular, debe evitar reducir las calorías de la proteína si le preocupa perder músculo. Opte por minimizar su consumo de grasas o reducir parte de su consumo de carbohidratos. Si su meta es la pérdida de peso, debe reducir o quemar 3.500 calorías de su dieta cada semana, para dar como resultado una pérdida de peso de una libra, dice MayoClinic.com. Cortar 500 calorías de tu dieta diaria puede ser difícil. En cambio, reduzca su ingesta calórica en 250 calorías y queme 250 calorías del ejercicio. Encuentre maneras de aumentar su actividad física durante el día, como estacionarse en el lugar más alejado o caminar a la oficina de su jefe en lugar de enviar un correo electrónico. Al final de la semana, tendrá un déficit de 3.500 calorías y aproximadamente una libra más ligero.